Znaš li da te slabost mišića stražnjice može kočiti da postigneš potpuni oporavak?

Bilo da se radi o problemima na zdjeličnom dnu ili ne zarastanju dijastaze, mišići stražnjice imaju veliku ulogu u zdravlju našeg mišićno koštanog sustava. 

Naš veliki mišić stražnjice (gluteus maximus) je ujedno i najveći mišić u tijelu.

Ako nismo dovoljno snažne u tom dijelu, duboki mišići zdjelice mogu kompenzirati , što dugoročno može voditi u napetost, curenje, bolove ili ostale probleme.

Također, slabošću mišića gluteusa posao preuzimaju mišići donjeg dijela leđa i fleksori kukova, što često dovodi do bolova i osjećaja umora na kraju dana. 

Dakle, mišići gluteusa, pogotovo najveći od njih, su jako važni u cijelom našem sistemu. 

Utječu na posturu zdjelice i čitavog tijela, balans mišića zdjeličnog dna, snagu trupa, kontrolu pritiska i oporavak.

Osim prednjeg tilta zdjelice, jedna stvar koja se viđa kod žena nakon poroda je stiskanje gluteusa udruženo sa posturom leđa prema nazad. 

Kao da koristimo našu zdjelicu umjesto stolčića za podupiranje i tako si kratkoročno olakšavamo aktivnosti kroz dan, pogotovo nošenja djece. Oslanjamo se na zglobove i ligamente umjesto na snagu mišića.

To stavlja naše trbušne mišiće u preistegnuti položaj nabijajući pritisak direktno tamo gdje ga ne trebamo.

Mame koje imaju ovakvo stanje primjećuju da im je stražnjica nakon poroda “ravnija i kao da je nestala”.

Slabošću gluteusa posljedično može doći do:

• Bolova u leđima 
• Curenja mokraće (zbog napetosti ili slabosti)
• Bolnim i napetim kukovima 
• Loše posture
• Slabosti trbušnog zida 
• Odugovlačenja ili nemogućnosti oporavka

.

Kako ojačati mišiće i koje vježbe odabrati?

Kroz proces oporavka radimo na cijelom tijelu. 

Ono što je preduvjet da znamo je:

• pravilno disanje kroz vježbe, kontrola pritiska, mogućnost pravilne kontrakcije i svjesnost o svojim mišićima zdjelice kako usred izvođenja vježbe ne bi dolazilo do nabijanja pritiska tamo gdje nam može napraviti problem. 

Neke od vježbi jačanja gluteusa su:

Glute Bridge, Hip Trust, razne vježbe u kojima koristima hip hinge pokret, čučnjevi, iskoraci i tako dalje. 

Postoje razne verzije vježbi i potrebno je početi od lakših kako bi mogli osigurati pravilno izvođenje i nakon toga dodavati progresivno opterećenje na naše tijelo. 

Ako se radi pravilno, svaka vježba je također i vježba za trup zato što je naš trup stabilizator i aktivan je u toku cijeloga dana. 

Vježbe treba birati po potrebi i pametno programirati u trening.

Nasumičnim dodavanjem bez pravilnog izvođenja rezultati mogu izostati.

Još jedna jako bitna stvar!

Aktivnosti kroz dan

Mnogo je važnije ono što radimo svaki dan, nego ono što radimo povremeno. 

Mame svakoga dana podižu djecu, stavljaju suđe u mašinu, vade odjeću iz perilice, pospremaju igračke po podu…

To su aktivnosti u kojima trebamo koristiti primarno naše kukove prilikom kretanja u pokret, a ne pregibanje iz leđa. 

Ni najbolje osmišljen program vježbanja ne može nadoknaditi toliki broj loših ponavljanja kroz dan.

Prilikom takvih svakodnevnih pokreta, imaj na umu da krećeš iz kukova u čučanj, iskorak ili hip hinge (kukovi prema nazad) izdužujući svoje gluteuse, a ne stiskati ih i podvlačiti ispod zdjelice. 

Zamisli stotinjak puta dnevno promijeniti obrazac kretanja iz onoga koji ti ne služi u onaj u kojem ćeš rasteretiti mišiće leđa i pritom jačati svoje gluteuse. 

Pokušaj, možeš izgubiti samo bol 🙂

Ako želiš moju pomoć pozivam te da se priključiš Programu rehabilitacije kojeg možeš naći ovdje.

Sretno vježbanje, 

Karolina